Wyznacz optymalną strefę tętna
Zanim przystąpimy do treningu z pulsometrem, należy wyznaczyć strefy tętna, gdyż jest to podstawa osiągania optymalnych rezultatów. Na początek więc musimy wyznaczyć własne tętno maksymalne. Dokonuje się tego w następujący sposób stosując poniższy wzór:
Dla kobiet: 226-wiek= tętno maksymalne (TMax)
Dla mężczyzn: 220 - wiek= tętno maksymalne (TMax)
Warto jednak wiedzieć,że w przypadku osób wysportowanych powyższy wzór może nie być precyzyjny. Podaje się, że sportowcy powinny skorzystać ze wzoru:
Dla kobiet: 208 - (0,7 x wiek)= tętno maksymalne (TMax)
Dla mężczyzn: 205 - (0,5 x wiek)= tętno maksymalne (TMax)
Znając już wartość tętna maksymalnego wyznaczamy tzw. rezerwę tętna, czyli od wartości maksymalnej odejmujemy spoczynkową (średnio jest to wartość 70 uderzeń na minutę lub w przypadku sportowców: 40 uderzeń na minutę). W ten sposób mamy już wszystkie dane, aby wyznaczyć własne zakresy stref tętna, dzięki którym będziemy mogli trenować w taki sposób, aby osiągnąć zamierzone efekty:
Strefa I to strefa regeneracji na poziomie 50-60% tętna maksymalnego, polecana osobom początkującym, które chcą poprawić swoją kondycje fizyczną lub w przypadku, gdy zależy nam na regeneracji sił po dużym wysiłku.
Strefa II jest strefą spalania tłuszczu w przedziale 60-70% maksymalnego tętna. Jest charakterystyczna dla treningów o średniej intensywności, podczas których zachodzą procesy spalające tłuszcz. Trening w II strefie wspomaga pracę układu krążeniowo-oddechowego.
Strefa III dedykowana jest osobom pragnącym poprawić wydolność sercowo-naczyniową i osiąga się ją w przedziale 70-80% maksymalnego tętna. Taki trening często wybierają doświadczeni biegacze, którym zależy na poprawie swoich osiągnięć.
Strefa IV jest nazywana strefą anaerobową (przedział 80-90% maksymalnego tętna). Trening odbywa się w warunkach beztlenowych, w których energia czerpana jest z węglowodanów, a nie z tłuszczu, jest bardzo intensywny i wyczerpujący.
Strefa V jest dedykowana wyłącznie zawodowcom. Trening odbywa się w tętnie maksymalnym powyżej 90% i wykonywany jest w celu poprawy wydolności organizmu.
Jak trenować z pulsometrem
Wiedząc już, jakie jest nasze tętno maksymalne oraz jak wyliczyć strefy tętna dla poszczególnych rezultatów, możemy przystąpić do treningu. Zakładamy więc wygodny strój, buty do biegania oraz pulsometr na nadgarstek i startujemy. Podczas pierwszych 5-10 minut powinniśmy pozostać w strefie regeneracji, natomiast kolejny etap biegu powinien już się odbywać w strefie dedykowanej efektom, jakie chcemy osiągnąć. Na początku będziemy często kontrolować bieżące tętno dopóki nie wyczujemy, jakie tempo biegu będzie odpowiednie. Po jakimś czasie będziemy zerkać na pulsometr coraz rzadziej, gdyż intuicyjnie będziemy w stanie dostosować tempo biegu do danej strefy tętna. Osoby początkujące po pewnym czasie powinny również zweryfikować swoje tętno maksymalne obliczając je według wzoru dla sportowców.
Trening z pulsometrem to doskonały sposób na kontrolę swoich rezultatów treningowych. Warto skorzystać z naszych wskazówek i obliczyć swoje własne tętno, dzięki któremu będziemy w stanie wyznaczyć precyzyjne cele treningowe.